Chất béo giúp hấp thụ các vitamin A, D, E và K
Bạn cần ăn chay đúng cách để tốt cho sức khoẻ. Nguồn ảnh: Internet
Đây là nền tảng của các chất quan trọng trong cơ thể, rất cần thiết cho quá trình sinh sản của tế bào, giúp duy trì nhịp tim đều đặn, cung cấp chức năng chống viêm và điều chỉnh cholesterol. Lượng chất béo hấp thụ hàng ngày nên từ 30% đến 33%. Cố gắng ăn chất béo không bão hòa thường có trong các thực phẩm như dầu ô liu, dầu dừa, quả óc chó, bơ, hạt hướng dương,…
Protein được tạo thành từ các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thức ăn
Ngoài được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, axit amin còn có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt quinoa, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu, hummus và đậu gà. Nên tiêu thụ khoảng 0,41 g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể.
Xây dựng thực đơn với các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.
Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai. Nếu bạn là người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật, bạn có thể tìm các sản phẩm sữa thay thế được làm từ hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác.
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Không ai có thể ăn mãi một hai món từ ngày này sang ngày khác, khi ăn chay cũng vậy. Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay... Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa... Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả.
Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.
