Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3. Ảnh: Seafoodsupplier
1. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu, mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần axit béo omega-3. Chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của não, mắt, tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết.
Một khẩu phần 100 g cá hồi tự nhiên chứa khoảng 2,2 g omega-3, cùng với 25,4 g protein động vật chất lượng cao. Cá hồi còn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B.
Cá hồi có vị ngon và cách chế biến khá đơn giản, lại tương đối ít calo.
2. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn cả con. Cá mòi chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Giống như các loại cá béo khác, cá mòi cũng giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.
3. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn là một loại rau lá xanh, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Cải xoăn còn chứa nhiều vitamin C, A, K và B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Đặc biệt, một khẩu phần cải xoăn chỉ có 9 calo.
4. Rong biển
Rong biển cung cấp các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magiê và mangan. Rong biển còn chứa nhiều iốt, một khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.
Nghiên cứu cho thấy rằng polysaccharides và các chất dinh dưỡng khác trong rong biển cũng có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, vốn có vai trò gây ra chứng viêm và các vấn đề sức khỏe khác.
5. Tỏi
Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen, cũng như allicin, một hợp chất lưu huỳnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy allicin trong tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách: hạ huyết áp, giảm cholesterol toàn phần và có hại, tăng cholesterol tốt.
Ăn nhiều rau họ tỏi cũng có thể giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
6. Động vật có vỏ
Ngao, hàu, sò điệp và trai là những loại động vật có vỏ rất bổ dưỡng. Ngao là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B12, ngoài ra còn có vitamin C, kali, selen và sắt.
Cũng như cá, hãy chọn mua các loại động vật có vỏ an toàn để ăn, vì một số hải sản có thể chứa thủy ngân và các chất độc khác.
7. Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp kali, magie, sắt, đồng và mangan tốt. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B. Vỏ khoai tây còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
8. Gan
Một phần gan bò 100 g chứa một lượng đáng kể: vitamin B12, vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate, vitamin B2, vitamin A, đồng, sắt, phốt pho, kẽm và selen, protein động vật chất lượng cao.
Ăn gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng quan trọng tối ưu.
9. Quả mọng
Nhiều loại quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ví dụ, việt quất có chứa anthocyanin và các polyphenol khác. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và có chức năng bảo vệ thần kinh.
10. Trứng
Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh và cũng giúp bạn no lâu, giống như khoai tây. Do đó, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân.
Lòng đỏ trứng chứa vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả choline. Chúng cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Đặc biệt, trứng rất rẻ và dễ chế biến.
11. Mướp đắng
Mướp đắng có đặc tính chống oxy hóa, được coi là thực phẩm chữa bệnh. Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng chứa trong mướp đắng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường, bảo vệ não và cải thiện trí nhớ ở người mắc bệnh Alzheimer và có thể ngăn ngừa bệnh ung thư.
12. Ca cao và sô cô la đen
Bột ca cao cung cấp sắt, magiê, đồng và mangan, cũng như chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy ăn sô cô la đen với hàm lượng ca cao 70-85% có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim.
