Khủy tay quá rộng
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Vị trí khuỷu tay sẽ quyết định mức độ ăn vào cơ của bạn ít hay nhiều. Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập sai hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực phát triển tốt hơn.
Tuy nhiên, thực tế là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai dễ dẫn đến chấn thương.
Bàn tay đặt xoay vào trong
Đây tiếp tục là một trong những lỗi sai ít được người tập hít đất để ý. Việc đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp.
Cổ không ổn định
Nhìn xuống trong khi thực hiện bài tập thực sự giúp bạn lên - xuống dễ dàng hơn. Nhưng nó làm cho bài tập kém hiệu quả.
Bên cạnh đó, nó gây căng thẳng không cần thiết cho cổ và làm tăng nguy cơ bị đau và chấn thương. Khi thực hiện chống đẩy, hãy cố gắng giữ ổn định cổ và nhìn về phía trước.
Để hông thấp
Khi hít đất, bạn phải giữ cho cơ thể thẳng hàng. Từ đầu đến ngón chân, phải trên một đường thẳng. Nhưng hầu hết mọi người đều để hông thấp khi đi xuống.
Thả hông xuống chủ yếu là do cơ hông yếu hoặc căng cứng. Hoạt động trên các cơ này có thể giúp bạn duy trì tư thế và nhắm mục tiêu vào nhóm cơ phù hợp.
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình hít đất.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
