Nên ăn uống thể nào giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch?

Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt có công dụng giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo nên bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch, đột quỵ.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch vì nó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), ngăn ngừa đông máu và giảm viêm nhiễm.

Kali

Kali cũng là một khoáng chất quan trọng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch. Kali hoạt động như một chất giãn mạch, làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Một số nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ nhiều kali (thông qua chế độ ăn uống) có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Thực phẩm giàu magie

Magie là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, có tác dụng tích cực trong việc duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ chức năng mạch máu và cải thiện chỉ số huyết áp. Magie cũng hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng thừa canxi trong cơ thể, góp phần hạn chế xơ cứng động mạch do thừa khoáng chất này. Các nguồn thực phẩm bổ tim giàu magie gồm: đậu đen, củ cải, yến mạch, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh…

Thực phẩm chứa nhiều vitamin

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc thiếu một số loại vitamin như vitamin A, B6, B9, C, D, E và K có thể tăng nguy cơ dẫn đến những bất thường về tim mạch. Bổ sung đủ những vi chất này có thể giúp giảm nguy cơ gặp vấn đề tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, thiếu máu cục bộ cơ tim, rối loạn nhịp tim và suy tim.

Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung vitamin ở mỗi người là khác nhau. Người dân nên đến bệnh viện để được thăm khám, kiểm tra nhóm vi chất thiếu hụt trong cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung qua thực phẩm chức năng, hoặc qua một số thực phẩm tốt cho tim mạch như rau xanh, đậu đen, ngũ cốc nguyên hạt…

Một số thực phẩm hàng đầu tốt cho sức khỏe tim mạch

Yến mạch

Các nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống - đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc - có liên quan đến giảm nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch do nó có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm toàn thân hiệu quả hơn các loại chất xơ khác.

Yến mạch là thực phẩm chứa rất nhiều một loại chất xơ đặc biệt tốt cho tim là chất xơ hòa tan có tên là beta-glucan. Loại chất xơ này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, giảm mức cholesterol xấu để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan yến mạch có thể làm giảm chất béo (lipid và lipoprotein) trong máu; làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu.

Cá hồi

Trong 3 loại omega-3 thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe tim mạch nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo, phổ biến nhất là cá hồi. Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu và làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu.

Chất béo omega-3 trong cá béo cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường có thể dẫn đến đột tử.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt nhưng cá béo có chứa acid béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ngoài hàm lượng acid béo omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa nhiều selen và nhiều loại vitamin B quan trọng, bao gồm vitamin B12 và niacin.

Rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh và cải cầu vồng là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng ít calo nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và tim như vitamin K, vitamin A, folate, magie, kali và sắt.

Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin E và vitamin K. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung quả bơ vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol, từ đó có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa chất chống oxy hóa tốt cho tim, giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Tiêu thụ quả mọng thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL xấu, huyết áp, cân nặng cơ thể và tình trạng viêm.